CONTROL D'EMOCIONS. (Sessió 8)

Goleman proposa algunes tècniques senzilles, gairebé de sentit comú, per controlar les principals emocions. Les tècniques són aquestes:


1. Per controlar la ira (o el ressentiment, o l’odi):

• Fer un esforç per calmar-se al començament del procés, no quan aquest arriba al seu punt màxim.

• Buscar ambients, per calmar-se, on no hi hagi nous estímuls per a la ira: el camp, la platja, un parc (no continuar a casa o en un partit de futbol, si és allà on ens hem enutjat).

• Fer exercicis físics relaxants, no violents: nedar, passejar, jugar a golf, assajar llançaments a la cistella.

• També és bo el remei popular de comptar fins a deu (o fins a vint!) abans de respondre, si estem enfadats.

• En canvi no és bona la tècnica de colpejar un coixí o “engegar-les pel broc gros” a qui ens molesta: això augmenta la ira i l’agressivitat.


2. Per controlar l’angoixa o ansietat (o inseguretat o fòbies):

• Fer exercici físic relaxant: exercicis respiratoris, nedar pausadament, pescar, etc.

• Discutir els pensaments angoixants amb un amic de tota confiança, perquè ens ajudi a objectivar-los i trobem així solucions realistes.

• Enfrontar-nos a aquestes fòbies i situacions en petites dosis, com si fos una vacuna, per acabar vencent-les.

• Rebre l’afecte i les carícies dels qui ens estimen.

• Distreure’s amb activitats interessants: cinema, lectures, ball, conversa, tocar un instrument musical. No rumiar.


3. Per controlar la tristesa i la depressió:

• És útil distreure’s amb activitats interessants, per vèncer casos d’angoixa.

• Fer exercici físic, però no lent i pausat, sinó el més enèrgic possible, segons l’edat i la salut de cadascú: córrer, remar, fer “aeròbic”.

• Buscar un triomf, fent el que se sap fer bé, com per exemple una paella, rentar un cotxe. Escriure un article, o pintar.

• Però allò més eficaç i més radical per vèncer qualsevol tristesa (o qualsevol depressió que no sigui greu que exigeixi la intervenció d’un professional) és la “teràpia cognitiva”. En la seva forma més senzilla requereix:

- Abans que res, cal adonar-se (no és fàcil) que tot sentiment trist o depressiu va sempre precedit (encara que la distància sigui de dècimes de segon) per un pensament negatiu. Em vaig posar trist després de dinar o després de parlar amb un amic per telèfon, etc. Però no va ser perquè sí, sinó perquè abans (dècimes de segon abans) em va venir el pensament “no tinc ningú en qui confiar o que em consoli”, o “tothom està content i tothom triomfa, menys jo”. Per a la depressió no importa si aquests pensaments són vertaders o falsos: el que importa és que siguin negatius, perquè fan mal.

- A continuació cal aprendre a “caçar” aquests pensaments negatius destructius. Adonar-se que apareixen i adonar-se que ens entristeixen o deprimeixen. Al començament, potser hom no se n’adona immediatament, però pot detectar-los a la nit, si es fa un cop d’ull al dia: recordarà quan es va sentir malament, on era, amb qui parlava, què va ser el que va desencadenar aquest pensament que després el va portar al decandiment. Si ho fa cada nit, aviat començarà a reconèixer aquests pensaments negatius, en el mateix moment de tenir-los. Quan ho hagi aconseguit, cal donar un pas més: acostumar-se a rebutjar-los en el mateix moment en què apareixen. Rebutjar-los i pensar en qualsevol altra cosa: el futbol, alguna cosa agradable de la feina o de la família, una bona pel•lícula que es recorda, un bon llibre que va deixar empremta.

- El següent pas, un cop aconseguit això, és seleccionar “pensaments alternatius”, que no siguin simples distraccions, com el futbol o una pel•lícula, sinó que facin referència al problema que va causar la tristesa o la depressió, però no en forma negativa, sinó positiva i realista. Per exemple, si el pensament negatiu que apareix amb freqüència i causa la tristesa és “els meus pares no m’estimen”, ja no es tracta simplement de distreure’s per no pensar això, sinó que cal esforçar-se a pensar una cosa així com: “no m’ho demostren massa, però és que no estimen ningú, no saben estimar”, o “ells no m’estimen, però tinc una dona o un marit meravellós, o uns amics extraordinaris”.

En resum, el que és pitjor per als moments, o temporades de tristesa i depressió és “rumiar”, donar voltes inútilment, improductivament, als pensaments negatius, com ja hem dit en parlar de l’angoixa. Rumiar és la temptació més forta dels depressius i és el més contraindicat, el pitjor del pitjor, per a la depressió. És com si a algú li caigués malament i li fes mal un menjar concret, com el greix o la xocolata, i s’entestés a menjar-ne una i altra vagada, en el moments en què més mal li fa la panxa. No s’ha de tastar aquest menjar. I amb els pensament negatius, el mateix. Rumiar deprimeix i com que les dones rumien més que els homes, tenen més perill de depressions.

En canvi, no són útils molts dels remeis populars per a les penes: l’alcohol, menjar sense parar, comprar coses innecessàries.

Un excel•lent remei i excel•lent preventiu per a la tristesa i depressió és el sentit de l’humor. Cal cultivar-lo.

(Manuel Segura)