Goleman proposa algunes tècniques senzilles, gairebé de sentit comú, per controlar les principals emocions. Les tècniques són aquestes:
1. Per controlar la ira (o el ressentiment, o l’odi):
• Fer un esforç per calmar-se al començament del procés, no quan aquest arriba al seu punt màxim.
• Buscar ambients, per calmar-se, on no hi hagi nous estímuls per a la ira: el camp, la platja, un parc (no continuar a casa o en un partit de futbol, si és allà on ens hem enutjat).
• Fer exercicis físics relaxants, no violents: nedar, passejar, jugar a golf, assajar llançaments a la cistella.
• També és bo el remei popular de comptar fins a deu (o fins a vint!) abans de respondre, si estem enfadats.
• En canvi no és bona la tècnica de colpejar un coixí o “engegar-les pel broc gros” a qui ens molesta: això augmenta la ira i l’agressivitat.
2. Per controlar l’angoixa o ansietat (o inseguretat o fòbies):
• Fer exercici físic relaxant: exercicis respiratoris, nedar pausadament, pescar, etc.
• Discutir els pensaments angoixants amb un amic de tota confiança, perquè ens ajudi a objectivar-los i trobem així solucions realistes.
• Enfrontar-nos a aquestes fòbies i situacions en petites dosis, com si fos una vacuna, per acabar vencent-les.
• Rebre l’afecte i les carícies dels qui ens estimen.
• Distreure’s amb activitats interessants: cinema, lectures, ball, conversa, tocar un instrument musical. No rumiar.
3. Per controlar la tristesa i la depressió:
• És útil distreure’s amb activitats interessants, per vèncer casos d’angoixa.
• Fer exercici físic, però no lent i pausat, sinó el més enèrgic possible, segons l’edat i la salut de cadascú: córrer, remar, fer “aeròbic”.
• Buscar un triomf, fent el que se sap fer bé, com per exemple una paella, rentar un cotxe. Escriure un article, o pintar.
• Però allò més eficaç i més radical per vèncer qualsevol tristesa (o qualsevol depressió que no sigui greu que exigeixi la intervenció d’un professional) és la “teràpia cognitiva”. En la seva forma més senzilla requereix:
- Abans que res, cal adonar-se (no és fàcil) que tot sentiment trist o depressiu va sempre precedit (encara que la distància sigui de dècimes de segon) per un pensament negatiu. Em vaig posar trist després de dinar o després de parlar amb un amic per telèfon, etc. Però no va ser perquè sí, sinó perquè abans (dècimes de segon abans) em va venir el pensament “no tinc ningú en qui confiar o que em consoli”, o “tothom està content i tothom triomfa, menys jo”. Per a la depressió no importa si aquests pensaments són vertaders o falsos: el que importa és que siguin negatius, perquè fan mal.
- A continuació cal aprendre a “caçar” aquests pensaments negatius destructius. Adonar-se que apareixen i adonar-se que ens entristeixen o deprimeixen. Al començament, potser hom no se n’adona immediatament, però pot detectar-los a la nit, si es fa un cop d’ull al dia: recordarà quan es va sentir malament, on era, amb qui parlava, què va ser el que va desencadenar aquest pensament que després el va portar al decandiment. Si ho fa cada nit, aviat començarà a reconèixer aquests pensaments negatius, en el mateix moment de tenir-los. Quan ho hagi aconseguit, cal donar un pas més: acostumar-se a rebutjar-los en el mateix moment en què apareixen. Rebutjar-los i pensar en qualsevol altra cosa: el futbol, alguna cosa agradable de la feina o de la família, una bona pel•lícula que es recorda, un bon llibre que va deixar empremta.
- El següent pas, un cop aconseguit això, és seleccionar “pensaments alternatius”, que no siguin simples distraccions, com el futbol o una pel•lícula, sinó que facin referència al problema que va causar la tristesa o la depressió, però no en forma negativa, sinó positiva i realista. Per exemple, si el pensament negatiu que apareix amb freqüència i causa la tristesa és “els meus pares no m’estimen”, ja no es tracta simplement de distreure’s per no pensar això, sinó que cal esforçar-se a pensar una cosa així com: “no m’ho demostren massa, però és que no estimen ningú, no saben estimar”, o “ells no m’estimen, però tinc una dona o un marit meravellós, o uns amics extraordinaris”.
En resum, el que és pitjor per als moments, o temporades de tristesa i depressió és “rumiar”, donar voltes inútilment, improductivament, als pensaments negatius, com ja hem dit en parlar de l’angoixa. Rumiar és la temptació més forta dels depressius i és el més contraindicat, el pitjor del pitjor, per a la depressió. És com si a algú li caigués malament i li fes mal un menjar concret, com el greix o la xocolata, i s’entestés a menjar-ne una i altra vagada, en el moments en què més mal li fa la panxa. No s’ha de tastar aquest menjar. I amb els pensament negatius, el mateix. Rumiar deprimeix i com que les dones rumien més que els homes, tenen més perill de depressions.
En canvi, no són útils molts dels remeis populars per a les penes: l’alcohol, menjar sense parar, comprar coses innecessàries.
Un excel•lent remei i excel•lent preventiu per a la tristesa i depressió és el sentit de l’humor. Cal cultivar-lo.
(Manuel Segura)
22 de gener 2009
COM INTRODUIR CADA EMOCIÓ I SENTIMENT (Sessió 8)
Presentarem aquesta activitat als nostres alumnes tot explicant que podem ensenyar als altres com ens sentim per dins posant nom als nostres sentiments per fora.
Per introduir cadascun dels sentiments es pot seguir la següent seqüència:
1. Presentar l’emoció mitjançant una definició senzilla.
2. Ensenyar dibuixos i fotografies amb aquesta expressió emocional.
3. Animar que els infants expliquin vivències de quan han experimentat aquesta emoció. El tutor/a també l’explica quan l’ha sentit.
4. Fer prendre consciència de com i a on se sent en el cos.
5. Fer entre tots una llista del que provoca aquesta emoció.
6. Donar-li categoria d’agradable o desagradable.
7. Fer expressar físicament aquesta emoció.
8. Fer llistes d’actituds o comportaments que tenim les persones amb aquesta emoció.
9. Proporcionar una activitat a través de la qual l’emoció es pugui experimentar a un nivell més personal (role-playing, jocs, contes, escriure un text...)
Per fer que expressin físicament una emoció els haurem d’anar dirigint. Prenem com a exemple que estiguem treballant sentir-se feliç. Els conduirem de la següent manera: pensem quan ens sentim quan estem feliços. Feu que el vostre cos se senti feliç i deu cara de feliç. Ara mireu de sentir la felicitat per dins i fixeu-vos en com està tot el cos i en com respirem. Ara diem tots plegats: “sóc feliç”. Demanarem voluntaris perquè davant de tota la classe representin aquest sentiment que s’estigui treballant. Els companys dirant en què es nota.
(Carme Negrillo)
Per introduir cadascun dels sentiments es pot seguir la següent seqüència:
1. Presentar l’emoció mitjançant una definició senzilla.
2. Ensenyar dibuixos i fotografies amb aquesta expressió emocional.
3. Animar que els infants expliquin vivències de quan han experimentat aquesta emoció. El tutor/a també l’explica quan l’ha sentit.
4. Fer prendre consciència de com i a on se sent en el cos.
5. Fer entre tots una llista del que provoca aquesta emoció.
6. Donar-li categoria d’agradable o desagradable.
7. Fer expressar físicament aquesta emoció.
8. Fer llistes d’actituds o comportaments que tenim les persones amb aquesta emoció.
9. Proporcionar una activitat a través de la qual l’emoció es pugui experimentar a un nivell més personal (role-playing, jocs, contes, escriure un text...)
Per fer que expressin físicament una emoció els haurem d’anar dirigint. Prenem com a exemple que estiguem treballant sentir-se feliç. Els conduirem de la següent manera: pensem quan ens sentim quan estem feliços. Feu que el vostre cos se senti feliç i deu cara de feliç. Ara mireu de sentir la felicitat per dins i fixeu-vos en com està tot el cos i en com respirem. Ara diem tots plegats: “sóc feliç”. Demanarem voluntaris perquè davant de tota la classe representin aquest sentiment que s’estigui treballant. Els companys dirant en què es nota.
(Carme Negrillo)
19 de gener 2009
El conte de la ira
“ Se cuenta que había una vez un niño que siempre estaba malhumorado y de mal genio. Cuando se enfadaba se dejaba llevar por su ira y decía y hacia cosas que herían a los que tenia cerca. Un día su padre le hizo una bolsa con clavos y le dijo que cada vez que tuviera un ataque de ira clavase un clavo en la puerta de su habitación. El primer día clavó 37. En el transcurso de las semanas siguientes, el número de clavos fue disminuyendo. Poco a poco, fue descubriendo que le era más fácil controlar su ira que clavar clavos en aquella puerta de madera maciza. Finalmente, llegó el día en que el niño no clavó ningún clavo. Se lo dijo a su padre y este le sugirió que cada día que no se enojase desclavase uno de los clavos clavados en la puerta.
Pasó el tiempo y, un día, le dijo a su padre que ya había sacado todos los clavos de la puerta. Entonces este cogió de la mano al hijo, lo llevó a la puerta de la habitación y le dijo:
Hijo, lo has hecho muy bien, pero mira los agujeros que han quedado en la puerta. Cuando una persona dice cosas con ira, las palabras dejan cicatrices como estas. Una herida verbal puede ser tan mala como una herida física. La ira puede dejar señales, no lo olvides nunca.”
El món màgic de les emocions. Sessió 7
COM POSEM EN PRÀCTICA LA TEORIA DE LES EMOCIONS I COMENCEM A TREBALLAR?
Treballant la consciència emocional:
- Prendre consciència de les pròpies emocions (autoconsciència: capacitat de saber què està passant en el nostre cos i què estem sentint)
- Anomenar les emocions
- Reconèixer les emocions dels altres
Ensenyant a regular les emocions
- Expressió emocional regulada (autoregulació: modificar la manifestació d’una emoció o un estat anímic, gestionar alternatives per a la seua exteriorització).
- Habilitats d’afrontament
- Autogenerar emocions positives
Vetllant per l’autoestima
- La valoració que cadascú fa del concepte que té d’ell mateix. Autoconcepte.
- Està basada en la combinació de la percepció d’un mateix i l’ideal d’un mateix. Com més petita.
Treballant la consciència emocional:
- Prendre consciència de les pròpies emocions (autoconsciència: capacitat de saber què està passant en el nostre cos i què estem sentint)
- Anomenar les emocions
- Reconèixer les emocions dels altres
Ensenyant a regular les emocions
- Expressió emocional regulada (autoregulació: modificar la manifestació d’una emoció o un estat anímic, gestionar alternatives per a la seua exteriorització).
- Habilitats d’afrontament
- Autogenerar emocions positives
Vetllant per l’autoestima
- La valoració que cadascú fa del concepte que té d’ell mateix. Autoconcepte.
- Està basada en la combinació de la percepció d’un mateix i l’ideal d’un mateix. Com més petita.
El món màgic de les emocions. Sessió 6
Les emocions són impulsos que comporten reaccions automàtiques i constitueixen un conjunt innat de sistemes d’adaptació al medi.
L’emoció sol ser intensa i la duració no és gaire llarga i es generen habitualment com una resposta a un esdeveniment extern o intern (pensament, dolor...)
Una emoció es produeix de la manera següent:
unes informacions sensorials arriben als centres emocionals del cervell; com a conseqüència es produeixen unes respostes inconscients, immediates del sistema nerviós autònom i hormonals; el neocòrtex interpreta la informació.
L’emoció ens ve inevitablement, no es pot controlar, té una durada curta. Les emocions no es controlen fàcilment. És diferent del sentiment que és una dimensió de voluntat.
No és el mateix emoció que sentiment: és una dimensió de voluntat. El sentiment es pot allargar, escurçar, regular l’emoció. La durada és més llarga.
Les emocions provoquen sentiments (revenja, tendresa, odi, pena...). Les emocions són reaccions físiques momentànies, mentre que els sentiments engloben emocions a les quals s’afegeix durada en associar-les a un pensament.
Sovint les nostres emocions no són el que voldríem experimentar en una situació concreta. De tal manera que les reprimim i, en fer-ho, bloquegem la sortida d’aquesta energia i, en no poder-ho exterioritzar, s’acumula en un lloc de l’organisme fins que progressivament aquesta àrea es veu afectada per la sobrecàrrega energètica indeguda.
Per estar bé amb nosaltres mateixos hem d’aconseguir trobar una coherència entre el que expressem a l’exterior i allò que experimentem en el nostre interior. Quan no es produeix provoca una ruptura interna que desmorona el conjunt de capacitats orgàniques i més específicament l’autogeneració de les nostres cèl·lules.
En una emoció es poden distingir tres components:
Neurofisiològic. La manifestació neurofisiològica de les emocions pren la forma de taquicàrdia, transpiració, vasoconstricció, hipertensió, to muscular, rubor, sequedat a la boca, canvis en els neurotransmissors, secrecions hormonals, respiració, etc. Són respostes involuntàries, que no es poden controlar. Però es poden prevenir a través de tècniques apropiades, com la relaxació.
Conductual. L’observació del comportament d’un individu, principalment la seva cara, permet inferir quin tipus d’emocions està experimentant. Les expressions facials, el llenguatge no verbal, el to de veu, volum, ritme, moviments del cos, etc. aporten senyals de bastant precisió sobre l’estat emocional. Però aquest component es pot dissimular. Per exemple, les expressions facials són el resultat de la combinació de 23 músculs, que connecten directament amb els centres de processament de les emocions. Això fa que el control voluntari no sigui fàcil; però sempre es pot enganyar un observador potencial.
Cognitiu. El component cognitiu o vivència subjectiva és el que a vegades en el llenguatge estàndard es denomina sentiment. Sentim por, angoixa, ràbia i moltes altres emocions. El component cognitiu ens permet identificar un estat emocional i donar-li un nom. L’etiquetatge de les emocions està limitat pel domini del llenguatge. Per això, el coneixement de les pròpies emocions i la seva denominació és un primer aspecte de l’educació emocional.
CLASSIFICACIÓ DE LES EMOCIONS
S’han identificat més de 500 paraules que descriuen emocions. Però la majoria poden agrupar-se en famílies d’emocions, que són conjunts d’emocions de la mateixa especificitat. Per exemple, dins la família de la ira s’inclouen la ràbia, la còlera, el rancor, l’odi, la fúria, la indignació, etc. Cada família es pot considerar com una emoció bàsica. Hi ha acord entre els estudiosos que hi ha unes emocions bàsiques. En canvi no hi ha acord sobre quines són les emocions bàsiques. La majoria inclouen entre les emocions bàsiques la por, la ira, la tristesa i l’alegria.
Per altra banda, es poden distingir emocions positives i negatives en funció de la valoració que fem dels esdeveniments que ens envolten. Si valorem un esdeveniment com un pas endavant cap al nostre benestar experimentarem una emoció positiva. En canvi, si l’esdeveniment el valorem com una barrera, un retrocés, una dificultat o un impediment de cara al nostre benestar, aleshores experimentarem una emoció negativa.
Quan parlem d’emocions estem parlant d’intel·ligència intrapersonal i també d’intel·ligència interpersonal, és a dir d’INTEL·LIGÈNCIA EMOCIONAL
Segons Goleman (1995), la intel·ligència emocional consisteix a:
1) conèixer les pròpies emocions: ens permet reconèixer els nostres sentiments o estats de consciència cada moment.
2) regular les emocions: consciència dels nostres sentiments i capacitat per adaptar-los a les circumstàncies del moment.
3) motivar-se a si mateix: capacitat de centrar-nos en allò que volem aconseguir.
4) reconèixer les emocions dels altres,
5) establir relacions positives amb altres persones o control de les relacions: el reconeixement de les emocions ens permet una millora en les nostres relacions.
L’emoció sol ser intensa i la duració no és gaire llarga i es generen habitualment com una resposta a un esdeveniment extern o intern (pensament, dolor...)
Una emoció es produeix de la manera següent:
unes informacions sensorials arriben als centres emocionals del cervell; com a conseqüència es produeixen unes respostes inconscients, immediates del sistema nerviós autònom i hormonals; el neocòrtex interpreta la informació.
L’emoció ens ve inevitablement, no es pot controlar, té una durada curta. Les emocions no es controlen fàcilment. És diferent del sentiment que és una dimensió de voluntat.
No és el mateix emoció que sentiment: és una dimensió de voluntat. El sentiment es pot allargar, escurçar, regular l’emoció. La durada és més llarga.
Les emocions provoquen sentiments (revenja, tendresa, odi, pena...). Les emocions són reaccions físiques momentànies, mentre que els sentiments engloben emocions a les quals s’afegeix durada en associar-les a un pensament.
Sovint les nostres emocions no són el que voldríem experimentar en una situació concreta. De tal manera que les reprimim i, en fer-ho, bloquegem la sortida d’aquesta energia i, en no poder-ho exterioritzar, s’acumula en un lloc de l’organisme fins que progressivament aquesta àrea es veu afectada per la sobrecàrrega energètica indeguda.
Per estar bé amb nosaltres mateixos hem d’aconseguir trobar una coherència entre el que expressem a l’exterior i allò que experimentem en el nostre interior. Quan no es produeix provoca una ruptura interna que desmorona el conjunt de capacitats orgàniques i més específicament l’autogeneració de les nostres cèl·lules.
En una emoció es poden distingir tres components:
Neurofisiològic. La manifestació neurofisiològica de les emocions pren la forma de taquicàrdia, transpiració, vasoconstricció, hipertensió, to muscular, rubor, sequedat a la boca, canvis en els neurotransmissors, secrecions hormonals, respiració, etc. Són respostes involuntàries, que no es poden controlar. Però es poden prevenir a través de tècniques apropiades, com la relaxació.
Conductual. L’observació del comportament d’un individu, principalment la seva cara, permet inferir quin tipus d’emocions està experimentant. Les expressions facials, el llenguatge no verbal, el to de veu, volum, ritme, moviments del cos, etc. aporten senyals de bastant precisió sobre l’estat emocional. Però aquest component es pot dissimular. Per exemple, les expressions facials són el resultat de la combinació de 23 músculs, que connecten directament amb els centres de processament de les emocions. Això fa que el control voluntari no sigui fàcil; però sempre es pot enganyar un observador potencial.
Cognitiu. El component cognitiu o vivència subjectiva és el que a vegades en el llenguatge estàndard es denomina sentiment. Sentim por, angoixa, ràbia i moltes altres emocions. El component cognitiu ens permet identificar un estat emocional i donar-li un nom. L’etiquetatge de les emocions està limitat pel domini del llenguatge. Per això, el coneixement de les pròpies emocions i la seva denominació és un primer aspecte de l’educació emocional.
CLASSIFICACIÓ DE LES EMOCIONS
S’han identificat més de 500 paraules que descriuen emocions. Però la majoria poden agrupar-se en famílies d’emocions, que són conjunts d’emocions de la mateixa especificitat. Per exemple, dins la família de la ira s’inclouen la ràbia, la còlera, el rancor, l’odi, la fúria, la indignació, etc. Cada família es pot considerar com una emoció bàsica. Hi ha acord entre els estudiosos que hi ha unes emocions bàsiques. En canvi no hi ha acord sobre quines són les emocions bàsiques. La majoria inclouen entre les emocions bàsiques la por, la ira, la tristesa i l’alegria.
Per altra banda, es poden distingir emocions positives i negatives en funció de la valoració que fem dels esdeveniments que ens envolten. Si valorem un esdeveniment com un pas endavant cap al nostre benestar experimentarem una emoció positiva. En canvi, si l’esdeveniment el valorem com una barrera, un retrocés, una dificultat o un impediment de cara al nostre benestar, aleshores experimentarem una emoció negativa.
Quan parlem d’emocions estem parlant d’intel·ligència intrapersonal i també d’intel·ligència interpersonal, és a dir d’INTEL·LIGÈNCIA EMOCIONAL
Segons Goleman (1995), la intel·ligència emocional consisteix a:
1) conèixer les pròpies emocions: ens permet reconèixer els nostres sentiments o estats de consciència cada moment.
2) regular les emocions: consciència dels nostres sentiments i capacitat per adaptar-los a les circumstàncies del moment.
3) motivar-se a si mateix: capacitat de centrar-nos en allò que volem aconseguir.
4) reconèixer les emocions dels altres,
5) establir relacions positives amb altres persones o control de les relacions: el reconeixement de les emocions ens permet una millora en les nostres relacions.
Subscriure's a:
Missatges (Atom)
